PortalRakyat, JOGJA—Kebiasaan bermain atau scrolling HP pada malam hari dapat membuat seseorang sulit tidur. Aktivitas seperti mengikuti tren media sosial, menonton film, hingga bermain gim memang bisa menjadi hiburan, tetapi penggunaan perangkat terlalu lama menjelang tidur berpotensi mengganggu kualitas istirahat.
Karena itu, membatasi penggunaan HP sebelum tidur bisa menjadi salah satu langkah untuk membantu menjaga rutinitas istirahat. Lantas, bagaimana cara menghentikan kebiasaan tersebut?
Berdasarkan penjelasan ahli yang dikutip dalam materi sumber, berikut sejumlah cara yang dapat dicoba, sekaligus penjelasan mengenai dampak dan penyebab penggunaan HP menjelang tidur.
Cara berhenti scroll HP sebelum tidur
1. Letakkan HP satu atau dua jam sebelum tidur
Pakar pengobatan tidur Cleveland Clinic, Michelle Drerup, menjelaskan tidak ada aturan pasti mengenai kapan seseorang harus berhenti menggunakan HP agar bisa cepat tertidur.
Meski demikian, terdapat saran untuk meletakkan HP satu hingga dua jam sebelum tidur. Menurut Drerup, rentang waktu tersebut dapat dijadikan pedoman yang baik. Saran ini juga berlaku untuk perangkat elektronik lain.
Selain HP, penggunaan tablet dan menonton televisi juga dapat mengganggu tidur. Pengguna disarankan mengatur waktu pemakaian perangkat sekaligus membangun rutinitas malam yang menenangkan.
2. Aktifkan mode Jangan Ganggu
Pengguna juga dapat mengurangi distraksi dengan mengaktifkan mode Jangan Ganggu atau Do Not Disturb. Fitur ini membisukan HP dan meminimalkan notifikasi yang muncul di layar.
Dengan berkurangnya notifikasi, pengguna diharapkan tidak terdorong untuk terus membuka HP, memeriksa pesan, atau merespons pemberitahuan yang dapat mengganggu waktu tidur.
Drerup juga menyarankan agar aktivitas menjelang tidur tidak memicu kecemasan atau respons emosional yang kuat. Sebagai gantinya, pilih kegiatan yang membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.
Dampak bermain HP sebelum tidur
Sebagian orang mungkin menganggap bermain HP dapat membantu mereka terlelap. Namun, penggunaan perangkat menjelang tidur justru dapat menimbulkan dampak sebaliknya, terutama jika aktivitas tersebut membuat pengguna terus terjaga.
Drerup menjelaskan penggunaan aktif perangkat teknologi sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur. Aktivitas itu antara lain doomscrolling atau membaca konten media sosial yang mengganggu dalam waktu lama, serta mengobrol dan berkirim pesan.
Kegiatan tersebut dapat membuat pengguna tetap terjaga, menjaga otak terus aktif, dan menunda tidur REM (Rapid Eye Movement).
Tidur REM merupakan tahap tidur yang berkaitan dengan mimpi dan konsolidasi memori. Tahap ini ditandai dengan gerakan mata yang cepat, napas tidak teratur, dan peningkatan detak jantung.
Tidur REM umumnya terjadi sekitar 60–90 menit setelah seseorang tertidur. Tahap ini berperan dalam mimpi, ingatan, pemrosesan emosi, serta perkembangan otak yang sehat.
Ketika seseorang menggunakan HP sebelum tidur, tahap REM dapat tertunda. Aktivitas di layar juga bisa membuat pengguna terjaga selama berjam-jam, melampaui waktu tidur yang biasanya dibutuhkan.
Menurut Drerup, penggunaan teknologi secara aktif lebih berpengaruh terhadap kualitas tidur dibandingkan penggunaan yang lebih pasif, seperti mendengarkan musik melalui HP atau melihat konten yang menenangkan dan tidak memicu stres.
Penyebab HP bisa membuat susah tidur
1. Membuat otak tetap aktif dan waspada
Menjelang tidur, otak membutuhkan kondisi yang mendukung proses terlelap. Namun, bermain HP justru memberikan stimulasi yang dapat membuat otak tetap aktif.
Drerup menjelaskan, bahkan sekadar memeriksa HP bisa mengaktifkan otak dan menunda tidur. Saat menjelajahi media sosial atau membalas pesan, pikiran juga dapat terus terlibat dengan berbagai informasi di layar.
Akibatnya, pengguna menjadi lebih waspada terhadap konten atau pesan yang diterima sehingga sulit beralih ke kondisi istirahat.
2. Paparan cahaya dari layar HP
Layar HP menghasilkan cahaya biru yang dapat memengaruhi jam internal tubuh dan mengganggu ritme sirkadian. Ritme sirkadian merupakan pola biologis sekitar 24 jam yang membantu tubuh mengatur kapan merasa lelah dan kapan lebih berenergi.
Cahaya biru dapat membantu seseorang merasa lebih waspada pada siang hari. Namun, paparan pada malam hari berpotensi mengganggu persiapan tubuh untuk tidur.
Cahaya biru juga dapat menurunkan kadar melatonin, yaitu hormon yang berperan mengatur siklus tidur dan bangun. Penurunan melatonin dapat berkontribusi terhadap gangguan tidur.
Meski begitu, dampak tersebut tidak selalu terjadi pada semua orang. Pengaruh terhadap melatonin cenderung dikaitkan dengan penggunaan layar selama dua jam berturut-turut sebelum tidur.
Drerup menekankan bahwa konten yang dilihat dan aktivitas yang dilakukan di HP merupakan faktor penting yang memengaruhi tidur. Bagi sebagian orang, hal tersebut bahkan dapat lebih berpengaruh dibandingkan cahaya biru itu sendiri. Tingkat sensitivitas terhadap cahaya biru juga bisa berbeda-beda.
3. Memicu gangguan emosi
Tidur idealnya menjadi pengalaman yang tenang. Akan tetapi, konten yang ditemui ketika menjelajahi media sosial menjelang tidur dapat memunculkan emosi yang berlawanan, seperti kesal, cemas, atau stres.
Gangguan emosi tersebut dapat membuat seseorang kesulitan tidur. Bahkan, konten yang menimbulkan rasa sangat senang juga bisa memicu respons emosional yang membuat waktu tidur tertunda.
Dengan demikian, kebiasaan menggunakan HP secara aktif menjelang tidur dapat mengganggu istirahat melalui beberapa jalur, mulai dari stimulasi otak, paparan cahaya, hingga respons emosional terhadap konten.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.
